Darmgesundheit
Lange Zeit wurde dem Darm wenig Beachtung geschenkt. Doch mittlerweile stellen der Darm und seine Gesundheit ein sehr aktuelles und spannendes Forschungsfeld dar. Mit seinen acht Metern Länge ist der Darm das grösste Immunorgan des Menschen und seine Bakterienzusammensetzung ist so individuell wie ein Fingerabdruck. Der Darm wird schon lange nicht mehr nur als Verdauungsschlauch gesehen. Seine Gesundheit entscheidet über unser Wohlbefinden, Krankheiten und sogar unsere Stimmung, weshalb man sogar vom Darm als zweites Gehirn spricht.
Aufgrund seiner zahlreichen Zotten und Ausstülpungen hat der Darm eine unvorstellbar grosse Oberfläche von 300 Quadratmetern – grösser als ein Tennisplatz. Somit stellt er die grösste Kontaktfläche des Körpers zur Aussenwelt dar. Um diese Oberfläche vor schädlichen Einflüssen zu schützen, ist der Dickdarm von Billionen an symbiotischen Bakterien besiedelt, zehnmal mehr als der Mensch Zellen im Körper hat.
Der Darm hat eine Oberfläche von 300 qm!
Bisher wurden 1000 unterschiedliche Arten entdeckt. Die Gesamtheit dieser Bakterien, welches als Mikrobiom bezeichnet wird, ist an der Verdauung und Aufnahme von Nahrungsbestandteilen beteiligt, liefert Vitamine, fördert die Darmbewegung, hilft der Darmschleimhaut sich zu regenerieren und schützt uns vor Krankheitskeimen.
Der Darm – das 2. Gehirn
Oft wird der Darm als zweites Gehirn bezeichnet, da neueste wissenschaftliche Erkenntnisse zeigen, dass Darm und Gehirn in enger Verbindung stehen und sich gegenseitig beeinflussen. Unser Magen-Darm-Trakt besteht aus rund 200 Millionen Nervenzellen, die sich dort um zehntausende Bakterien kümmern. Unsere Darmbakterien beeinflussen das Gehirn und umgekehrt kann sich auch unser Gehirn – je nach Stimmungslage – auf den Zustand des Magens auswirken. Sind wir beispielsweise angespannt oder haben Angst, werden diese Informationen an den Darm weitergeleitet, wobei Entzündungsstoffe ausgeschüttet werden, die im Darm Muskelkontraktionen bzw. Krämpfe auslösen.
Unser Magen-Darm-Trakt besteht aus rund 200 Millionen Nervenzellen!
Neuere Studien konnten auch zeigen, dass Darmbakterien und deren Schadstoffe unser Verhalten und unseren Charakter verändern können. Weiterhin wurde festgestellt, dass Mäusen mit einer Darmentzündung ein viel ausgeprägteres Angstverhalten besitzen ist und sie bei fehlender Bakterienbesiedlung im Darm heftiger auf Stress reagieren.
Ausserdem braucht der Darm als einziges Organ im Körper keine Steuerung durch das Gehirn. Er ist durchzogen von zahlreichen autonomen Schaltkreisen, die den Weitertransport der Nahrung organisieren und jede Sekunde Entscheidungen treffen muss, z.B. über Blutfluss, welche Stoffe in den Körper dürfen und welche abtransportiert werden und vieles mehr. Würde das Gehirn all diese Schaltkreise ansteuern, müsste es um ein vielfaches grösser sein. Darm und Gehirn sind mit denselben Nervenzell-Typen ausgestattet und alle 30 Neurotransmitter (Nervenbotenstoffe) – wie Dopamin, Serotonin und viele andere – sind sowohl im Gehirn als auch im Darm zu finden.
Facts & Figures
- Im Laufe von 75 Lebensjahren passieren etwa 50’000 Liter Flüssigkeit und 30 Tonnen Nahrung den menschlichen Darm.
- Pro Tag produzieren wir ca.1 – 2 Liter Speichel.
- Wir schlucken 4 mal pro Minute, pro Tag also bis 2000 mal.
- Die Zellen des Verdauungstraktes werden stark beansprucht, daher ist ihre Lebenszeit kaum länger als 36 Stunden.Alle 2 – 4 Tage hat der gesamte Magen-Darmtrakt eine komplett neue Oberfläche!
- Der Darm ist ein etwa acht Meter langes Organ, der Lebensraum für min. 500 – 600 verschiedene Bakterienarten Nach heutigem Wissensstand wird der Darm durch 10 – 100 Billionen Bakterien(die Darmflora) besiedelt. Dies entspricht in etwa der 10-fachen Menge an Körperzellen eines Menschen und macht etwa 2 kg des Körpergewichtes aus.
- Der Magen dient als Eintrittsbarriere für Bakterien und zur Vorverdauung der Nahrung.
- 100 g Stuhlmasse beinhaltet rund 1 Billion Bakterien.
- Die Darmwand wird von mehr als 100 Millionen Nervenzellen umhüllt, das sind mehr als das Nervensystem im Rückenmark besitzt.
- Nahrungsmittel verweilen unterschiedlich lange im Darm: Flüssigkeitennur einige Minuten, Reis 1½ Stunden, gebratenes Fleisch bis zu 6 Stunden und extrem fette Nahrung bis über 8 Stunden.
Was passiert wenn der Darm im Ungleichgewicht ist?
Auch wenn keine direkten Verdauungsprobleme vorliegen, sondern andere Symptome auftreten, kann die Ursache im Darm liegen. Es gibt immer mehr Hinweise und Beweise dafür, dass viele gesundheitliche Beschwerden durch ein Ungleichgewicht im Darm bedingt sind.
Die Darmflora beeinflusst auch unsere Psyche
Eine erkrankte Darmflora lässt anders denken und reagieren! Neuere Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Darmbakterien und deren Schadstoffe an Nervenenden binden und somit Einfluss auf die Signalübertragung nehmen, wodurch es zu Verhaltens- und Charakterveränderungen kommen kann.
Unser Darm ist Hauptproduzent von Serotonin!
Ausserdem ist der Darm Hauptproduzent des Glückshormons Serotonin, woraus unser Körper dann das Schlafhormon Melatonin produziert. Wird also zu wenig Serotonin gebildet, können Erschöpfungszustände, Schlafstörungen und Stimmungsschwankungen auftreten.
Was ist ein Reizdarm?
Bei einem Reizdarm leiden Betroffene an Durchfall, Verstopfung oder beidem abwechselnd, begleitet von Unterbauchschmerzen und teilweise schmerzhaften Blähungen. Allerdings spricht man nur von einem Reizdarm, wenn auch nach sorgfältigen Untersuchungen keine anderen Ursachen der Beschwerden gefunden werden. Treten diese Symptome auf, muss zunächst immer abgeklärt werden, ob ernsthafte Erkrankungen vorliegen. Diese Symptome könnten auch durch Entzündungen, Nahrungsmittelunverträglichkeiten, Magengeschwüre, Parasiten, chronische Darmerkrankungen (z. B. Morbus Crohn und Colitis Ulcerosa) u.a. verursacht werden.
Die Bandbreite der Symptome ist dabei relativ gross:
- ein schwaches Immunsystem
- Mangelerscheinungen, z. B. Eisenmangel
- Schlafprobleme
- gestörte Hormonregulation
- Speicheln im Schlaf
- psychische Verstimmungen
- Müdigkeit, Schlafstörungen
- schlechte Laune bis zur Depression
- Hautprobleme, wie Ausschlag oder juckende Ekzeme
- Schmerzen im Rücken, an Schenkeln und Schultern
- Nahrungsmittelintoleranzen oder Umweltallergien
- Schwierigkeiten Gewicht zu- oder abzunehmen
- Vergesslichkeit oder Konzentrationsprobleme
- Lustlosigkeit und Abgeschlagenheit
Ernährungsempfehlungen
für einen gesunden Darm
Je nachdem was und wie wir essen, können wir aktiv unsere Magen-Darm-Gesundheit fördern und gleichzeitig auch einige Gesundheitseinschränkungen vermindern.
- «Gut gekaut ist halb verdaut», denn die mechanische und enzymatische Verdauung beginnt schon im Mund. Nehmen Sie sich Zeit zum Essen. Nur bei einer entspannten Atmosphäre können Magen und Darm optimal arbeiten.
- Essen Sie wenn möglich nur 2-3 Mahlzeiten pro Tag und vermeiden Sie Zwischenmahlzeiten. Zwischen den Mahlzeiten sollten 4–5 Stunden Pause liegen, damit der Körper vollständig verdauen kann. 4–5 Stunden vor dem Zubettgehen sollte auch nichts mehr gegessen werden, damit der Körper sich über Nacht regenerieren kann.
- Vermeiden Sie stark verarbeitete Produkte und Fertigprodukte. Diese enthalten meist zu viele isolierte Kohlenhydrate, Salz, ungesunde Fette und Zusatzstoffe mit denen unser Darm sehr schlecht umgehen kann.
- Bevorzugen Sie hochwertige, biologische Lebensmittel, da diese keine oder deutlich weniger künstlichen Zusatzstoffe, Antibiotika, Pestizide oder andere Schadstoffe enthalten. Ausserdem enthalten Sie meist mehr Mineralstoffe und bioaktive Inhaltsstoffe (sekundäre Pflanzenstoffe), welche antientzündlich und entgiftend wirken.
- Fermentierte Produkte wie z. B. Sauerkraut, milchsaurer Gemüsesaft, Sauerteigbrot, Joghurt, Kefir oder Buttermilch fördern das Wachstum gesunder Darmbakterien und hemmen gleichzeitig das Wachstum schädigender Mikroorganismen.
Getränke
Trinken Sie mindestens 2–3 Liter Flüssigkeit über den Tag verteilt. Besonders Wasser ohne Kohlensäure und warme Getränke, wie Kräutertees, Gewürztees oder heisses Wasser mit Ingwer sind gut für Magen und Darm. Ausserdem werden durch das Wasser mobilisierte Gifte schnell aus dem Körper befördert. Reduzieren Sie den Konsum von Kaffee und Schwarztee, da das enthaltene Koffein und die Röststoffe die Leber belasten und Magen- und Darmschleimhaut reizen. Grüntee und Matetee hingegen dürfen bis zu zwei Tassen verzehrt werden, da sie wertvolle antientzündliche Pflanzenstoffe enthalten. Vermeiden Sie Alkohol, denn er belastet die Leber, fördert Entzündungen und irritiert die Magen-Darmschleimhaut.
Gemüse & Obst
Essen Sie täglich mindestens 3 Portionen Gemüse (200–250 g) in Kombination mit hochwertigen Ölen, Gewürzen und frischen Kräutern. Seien Sie vorsichtig mit Zwiebelgewächsen (Gemüsezwiebel, Lauch, Knoblauch) und Kohlgemüsen, da diese blähend wirken können. Je nach Verträglichkeit sollten Sie mit Obst etwas sparsamer sein. Bei zu grossen Mengen kann der enthaltene Fruchtzucker vom Dünndarm nicht vollständig aufgenommen werden, gelangt dann in den Dickdarm und wird dort von Bakterien vergoren. Ausserdem belasten grosse Mengen Fruchtzucker die Leber und beeinträchtigen Entgiftungsprozess. Bevorzugen Sie reifes, saisonales und regionales Obst.
Eiweissquellen
Verzehren Sie maximal zwei bis drei Mal pro Woche eine Portion (ca. 150g) mageres unpaniertes Fleisch oder Fisch und versuchen Sie den Konsum von rotem Fleisch einzuschränken. Wertvolle Alternativen bieten pflanzliche Eiweissquellen wie Tofu, Nüsse, Samen, Kerne sowie Hülsenfrüchte. Achten Sie darauf, nicht zu viel Eiweiss zu essen. Denn beim Abbau entsteht Harnsäure, die über die Nieren ausgeschieden wird. Sind die Nieren überlastet, wird Harnsäure in Gelenken abgelagert und kann neben Nierensteinen und einer verminderten Nierenfunktion längerfristig zu Gicht führen. Harnsäure verursacht zudem einen Wasser- und Mineralstoffverlust.
Stärke und Zucker
Meiden Sie Weissmehlprodukte, Stärke und Zucker, denn diese enthalten isolierte Kohlenhydrate und unterstützen das Wachstum von schädlichen Bakterien und Pilzen. Sie lassen den Blutzuckerund Insulinspiegel zu schnell ansteigen, was Heisshunger und eine Gewichtszunahme begünstigt. Geeignet sind unverarbeitete, glutenfreie Grundnahrungsmittel wie Reis, Mais, Hirse, Hafer, Quinoa, Amaranth, Buchweizen, Kartoffeln, Süsskartoffeln, Topinambur, Maniok und kleine Mengen an hochwertigem Dinkel/ Urdinkel. Auf künstliche Süssstoffe wie z.B. Aspartam, sollte gänzlich verzichtet werden. Diese stimulieren auch ohne Kohlenhydratgehalt die Insulinproduktion und fördern eine ungünstige Bakterienflora im Darm. Alternativ können kleine Mengen Honig, Agavendicksaft, Ahornsirup etc. verwendet werden.
Fette und Öle
Setzen Sie möglichst hochwertige Pflanzenöle mit einem guten Fettsäuremuster ein. Für die kalte Küche eignen sich Leinöl, Rapsöl, Hanföl, Olivenöl. Zum Braten eignen sich vor allem Butter, Kokosfett oder Ghee. Als Streichfett können Sie hochwertige Butter einsetzen. Margarine sollte aufgrund seiner gehärteten Fette gemieden werden.
